كيف تسوي جدولك الغذائي بإحتراف للتنشيف او التضخيم

النقاط اللي راح أتكلم فيها : 

ليش نحسب السعرات الحرارية

كيف نحدد سعرات المحافظه

طريقة حساب السعرات للبناء العضلي

طريقة حساب السعرات للتنشيف

حساب الماكروز او المغذيات الكبرى 

أولا ليش نحسب السعرات الحرارية ؟

عن تجربة شخصية جربت أنواع الانظمه لكن الأدق والأفضل واللي يعطيك أريحيه بالدايت هو نظام السعرات الحرارية بسبب أنك تعرف أيش تدخل بنظامك يعني 80% من السعرات تاكل إحتياجك وأكل يغذي جسمك و20% تقدر تدخل شوكلت قطعه كيك الشي اللي نفسك فيه بدون ماتضر بنتايجك وتقدر تكون ملتزم 100% هذي السعرات تقدر تتحكم فيها زي ماتحب .

* أدوات لازم تتوفر عندك قبل تبدا تحسب سعراتك :

يلزمك ميزان طعام عشان توزن الأكل وتحسب سعراته مثلا 100 جرام رز فيها تقريباً 22 جرام كاربوهيدرات ( قيمه غذائية )

ف بالنظر ماراح تعرف كم ال 100 جرام رز واذا بتمشي امورك تخمين ف ما اتوقع راح تحصل نتايج لكن بعد فتره من وزن الأكل والخبره راح تعرف بالنظر كم ال 100 جرام رز ويكون تخمينك أقرب للأكيد لكن لا غنى عن الميزان بكل تأكيد .

 

إضغط على الصوره للشراء

هذا أفضل ميزان جربته يكرف معاك وفيه أكثر من وحده قياس غير الجرام 👍

كيف نحدد سعرات المحافظه ؟ وماهي سعرات المحافظه ؟

*سعرات الثبات أو المحافظه هي اللي يكون فيها وزنك ثابت لا يطلع ولا ينزل

 بما انه الستاندر للشخص الطبيعي 2000 سعره حرارية ف بالتالي راح نسوي جدول على هذي السعرات ونتبعه لمده أسبوعين وليش أسبوعين عشان نكون دققين في الحساب تحتاج ميزان ( طلباتك كثرة يازميلي😄 ) عشان توزن نفسك كل يوم اول ماتصحى من النوم بعد ماتروح الحمام وبدون ملابس وبعدها نحسب كل أسبوع :

مثال : 

شخص وزنه ( 62.9) وبدأ بدايت سعراته 2000 ويبغا يعرف هل هذي السعرات سعرات ثبات أو تضخيم أو تنشيف يسوي الأتي 

الأسبوع الأول : 

اليوم 1 : 62.7  

اليوم 2 : 62.4

اليوم 3 : 62.9

اليوم 4 : 62.3

اليوم 5 : 62.1

اليوم 6 : 62.5

اليوم:7 : 62.2

متوسط الوزن : نجمع الاوزان كلها تطلع 437.1 ونقسمها على 7 | 437.1/7 = 62.4 

الإسبوع الثاني:

اليوم 1 : 62.7   

اليوم 2 : 62.4

اليوم 3 : 62.5

اليوم 4 : 62.2

اليوم 5 : 62.1

اليوم 6 :  62

اليوم:7 : 62.7

 متوسط الوزن : 436.3/7 = 62.3

ونطرح الأسبوع الأول من الثاني عشان نطلع اذا كانت السعرات سعرات محافظه او تنشيف أو تضخيم 

الأسبوع الأول 62.4 - الأسبوع الثاني 62.3 = 0.1 

يعني ناقص  100 جرام شي جدا بسيط عشان تثبت زيد شوي سعراتك .

طريقة حساب  السعرات  للبناء العضلي  ؟

حساب السعرات الحرارية جداً بسيط بما أنه عرفنا سعرات الثبات 2000 سعره عشان نزيد عضل ونحاول قدر الإمكان نخفف من أكتساب الدهون راح نزيد حوالي 500-300 سعره حراريه يعني 2500 الى 2300 سعره  وهذا الرقم مو ثابت يختلف من شخص لشخص لكن هذي حسبة للبداية فقط تقدر تشوف وزنك إذا صار يزيد بشكل كبير تنقص واذا ثابت تقدر تزود وإذا نقص تزود .

طريقة حساب السعرات  لخسارة الدهون( التنشيف ) ؟

وزي ماقلنا بما أن سعرات الثبات موجوده وهي 2000 سعره حرارية راح ننقص منها 500 سعره عشان نخسر نصف كيلو أسبوعياً  وخسارة الدهون يجب ان لاتتعدى 1 كيلو اسبوعيا عشان مانخسر عضل ونبدا نهدم كل اللي بنيناه بفتره البناء العضلي 

*ولازم تعرف النتايج تحتاج صبر لا تنقص سعراتك بشكل مهوول راح يضر عملية الأيض عندك ويرجع وزنك زي ماكان 

 حساب الماكروز او المغذيات الكبرى :

راجع الموضوع هذا عشان تكون مستوعب الخطوات (  السعرات الحرارية  ؟ ) 

- في التنشيف يكون البروتين من 2.8 الى 2.3  جرام لكل كيلو من وزنك 

- الدهون تكون من 15-25% من إجمالي السعرات 

- الكاربوهيدرات تأخذ السعرات الحرارية المتبقيه 

مثال : 

شخص وزنه 60 كيلو سعرات الثبات 2500 هدفه خسارة نص كيلو دهون أسبوعيا : 

ننقص 500 سعره ونبدا نحسب الماكروز 

البروتين 60*2.3= 138 جرام 

الدهون 20% من اجمالي السعرات 2000*20%= 400 سعره حرارية نقسمها على 9 ( 400/9 = 44.4 جرام دهون )

لحساب السعرات المتبقيه : (138*4= 552 سعره حرارية ) + ( 400 ) = 952 هذي السعرات المتبقيه تروح كلها للكارب نقسم السعرات على 4 اللي هي السعره الحرارية لكل جرام كارب  

نقول ( 952/4 )  = 238 جرام كاربوهيدرات .

 البروتين : 138 g - الكاربوهيدرات:238 g  - الدهون: 44.4 g

في التضخيم : 
- البروتين من 1.8-2.3 لكل كليو من وزنك
- الدهون: من 30-20% من إجمالي السعرات الحرارية
- الكاربوهيدرات المتبقي من أجمالي السعرات الحرارية 

نزيد من 500 الى 300 سعره حرارية على سعرات الثبات ونبدا نحسب 

وإذا تحس أن الموضوع قروشه هذا موقع يحسب لك السعرات الحرارية للمحافظه والتنشيف والتضخيم مع الماكروز 

إضغط هنا