أفضل المتاجر الإلكترونيه العربية للتسوق

المنصات والمتاجر الإلكترونية أصبحت جزء لا يتجزأ من حياتنا اليومية مع كثرة المشاغل وسرعة الحياة اليوميه أصبح الأغلب يتسوق وينجز أموره عبر الإنترنت سواء للتسوق المنزلي أم الشخصي أو حتى تكليف مهام لبعض الأشخاص ليقومون بجزء من عملك عبر الإنترنت لذلك أقدم لكم بعض من المواقع العربية للتسوق أو للخدمات الرقمية مثل تصميم مجلة أو شعار لمحلك أو حتى عرض بوربوينت لدراستك أو لعملك 

خدمات رقمية : 

خمسات 
إضغط هنا

موقع خمسات مختص في تقديم الخدمات الرقمية مثل المونتاج تصميم شعارات والترجمه , كتابة مقالات , أعمال بوربوينت , خدمات صوتيه , جرافيك موشن والعديد من الخدمات ويمكن طرح عملك إن لم تجده معروض وسوف تجد من ينفذه لك بشكل إحترافي وأغلب الخدمات فيه تبدأ أسعارها من 5$

متاجر متكاملة 

نون 
إضغط هنا

سوق دوت كوم 
إضغط هنا

تعليم + إلكترونيات 

جرير 
إضغط هنا

جرير مكتبة تحتوي على جميع المستلزمات الدراسة وتحتوي على قسم لبيع الإلكترونيات وقسم لبيع الكتب وأقسام أخرى للفن وغيرها 

جملون 
إضغط هنا

جملون موقع عربي عبارة عن مكبتة لبيع جميع الكتب العربية والأجنبية والترجمات وغيرها 

الأزياء والموضه 

نسناس 
إضغط هنا 

نمشي
إضغط هنا 

جولدن سنت - عطور 
إضغط هنا 

H&M
إضغط هنا 

سبلاش -Splash
إضغط هنا 

باث آند بودي Bath&body

إضغط هنا

موضوع يحدث بإستمرار . 

حبال المقاومه Resistance band من اي هيرب

لي فتره أدور لي على أثقال أتمرن فيها خصوصاً لما أسافر ما عندي وقت أتمرن بالفندق أو بنادي ف لقيت منتج جدا جميل يفك أزمه وماياخذ حيز بالشطنه وخفيف اللي هي حبال المقاومه وفي أنواع ولكن لقيت ضالتي في هذا النوع من آي هيرب 

هذا شكل البوكس ويجي داخله 

يجي معاه خمس حبال :

وردي - 2 كيلو 

أصفر - 4.5 كيلو

أخضر - 6.8 كيلو 

أزرق - 9 كيلو 

أسود - 11.3 كيلو 

ومقبضين مسكتهم أسفنج وتعليقه عشان تعلقه بالباب وكتيب عن التمارين 

موقع آي هيرب 

إضغط هنا

 كود الخصم : MMG385

وهنا بعض التمارين اللي تقدر تسويها بالحبال : 

كل ماتحتاج معرفته عن مكمل البروتين

أي مبتدأ يدخل النادي أول شي يفكر فيه لازم أخذ مكمل بروتين عشان أعضل لكن يسمع اللي حوليه أن البروتين مضر ويسبب فشل كلوي طيب أيش الحل اليوم راح أتكلم عن مكمل البروتين بالتفصيل وراح تعرف بعدها تقدر تستخدم مكمل البروتين أو لا وأيش فوائده وأيش مضاره. 

أيش هو مكمل البروتين مصل الحليب  whey protein :  

مكمل البروتين يستخرج من الحليب عن طريق فلتره الحليب وفصل البروتين عن الحليب , وفي أنواع ثانيه تستخرج من بياض البيض أو من بعض البقوليات .  وراح توضح الفكره أكثر بعد هذا المقطع ⇩

يوجد أنواع للـ بروتين مصل الحليب whey protein  وتصنف على حسب نقاوه البروتين وسرعة إمتصاصه  :

النوع الثاني هو المركز ( concentrate ) يحتوي على الاكتوز لا ينصح به لمن لديه حساسيه من الاكتوز , يحتوي على دهون 

وكاربوهيدرات وتركيز البروتين يتراوح من 80%-30%

النوع الأول الآيسوليت المعزول  ( Isolate)  يتم أستخراجه بعد فلتره إضافيه للنوع المركز وتركيز البروتين فيه 90% 

النوع الثالث وهو الهيدروليسيت المحلل ( Hydrolysate ) هو الأنقى ويتم أستخراجه بعد فلتره الأيسوليت وهو الأسرع بالإمتصاص والأغلى سعراً وتركيز البروتين تقريباً 99%

كيف تختار مكمل البروتين ؟ 

نشوف المكونات ويكون أول مكون هو الأكبر نسبة زي ماهو موضح بالصوره , مكونات البروتين هذا مخلوطه من نوعين الأول والأعلى نسبة الأيسوليت وبعده يجي المركز يعني يعتبر هذا البروتين جيد لكن ماهو الأفضل إذا كان أيسوليت فقط راح يكون الدهون صفر والكارب أيضا صفر ولكن على حسب انت وهدفك وميزانيتك تقدر تحدد البروتين اللي يناسبك وإذا كنت تعاني من حساسية من الاكتوز لازم تشوف نسبة البروتين المركز .

هل البروتين أساسي لبناء الأجسام , ومتى أخذه ؟ : 

البروتين مكمل غذائي ( مكمل ) يعني ماهو شي أساسي تقدر تبني عضل وجسم ممتاز فقط بالتغذية السليمه وليش الناس تستعمله مدام تقدر تبني جسم ممتاز بدون ماتستخدمه ؟ الأن في كثير من الناس ماهم قادرين يخلصون إحتياجهم من البروتين وهذا السبب الأساسي أو البروتين بجدولهم الغذائي عالي . مافي وقت محدد تقدر تاخذ فيه البروتين ولكن الأفضل بعد التمرين الأن الجسم يكون محتاج للتغذيه ليبدأ عملية الإستشفاء .

أضرار مكمل البروتين على الكلى : 

 1- البروتين لا يأثر على الكلى الا إذا كنت أنت تعاني من مشاكل أساسا بالكلى .

 قبل إستخدام البروتين أعمل فحص لواظف الكلى عندك قبل ماتستخدمه عشان تعرف يصلح لك أو لا 

* أي شيء تستخدمه بكثره عن اللزوم له ضرر مثال :  اللحوم لو أكلتها بكميات كبيره راح يجيك نقرص .

فوائد مكمل البروتين : 

مكمل البروتين غذاء زيه زي اللحم الدجاج  وغيرها .. 

بالنهاية البروتين مجرد مكمل غذائي تقدر تستغني عنه وتبني الجسم اللي تتمناه بمجرد التغذية السليمه والبروتين ماله أضرار وماله فوائد الأنه مجرد غذاء ولكن أي شيء تستخدمه زياده عن اللزوم راح يضرك .

كيف تسوي جدولك الغذائي بإحتراف للتنشيف او التضخيم

النقاط اللي راح أتكلم فيها : 

ليش نحسب السعرات الحرارية

كيف نحدد سعرات المحافظه

طريقة حساب السعرات للبناء العضلي

طريقة حساب السعرات للتنشيف

حساب الماكروز او المغذيات الكبرى 

أولا ليش نحسب السعرات الحرارية ؟

عن تجربة شخصية جربت أنواع الانظمه لكن الأدق والأفضل واللي يعطيك أريحيه بالدايت هو نظام السعرات الحرارية بسبب أنك تعرف أيش تدخل بنظامك يعني 80% من السعرات تاكل إحتياجك وأكل يغذي جسمك و20% تقدر تدخل شوكلت قطعه كيك الشي اللي نفسك فيه بدون ماتضر بنتايجك وتقدر تكون ملتزم 100% هذي السعرات تقدر تتحكم فيها زي ماتحب .

* أدوات لازم تتوفر عندك قبل تبدا تحسب سعراتك :

يلزمك ميزان طعام عشان توزن الأكل وتحسب سعراته مثلا 100 جرام رز فيها تقريباً 22 جرام كاربوهيدرات ( قيمه غذائية )

ف بالنظر ماراح تعرف كم ال 100 جرام رز واذا بتمشي امورك تخمين ف ما اتوقع راح تحصل نتايج لكن بعد فتره من وزن الأكل والخبره راح تعرف بالنظر كم ال 100 جرام رز ويكون تخمينك أقرب للأكيد لكن لا غنى عن الميزان بكل تأكيد .

 

إضغط على الصوره للشراء

هذا أفضل ميزان جربته يكرف معاك وفيه أكثر من وحده قياس غير الجرام 👍

كيف نحدد سعرات المحافظه ؟ وماهي سعرات المحافظه ؟

*سعرات الثبات أو المحافظه هي اللي يكون فيها وزنك ثابت لا يطلع ولا ينزل

 بما انه الستاندر للشخص الطبيعي 2000 سعره حرارية ف بالتالي راح نسوي جدول على هذي السعرات ونتبعه لمده أسبوعين وليش أسبوعين عشان نكون دققين في الحساب تحتاج ميزان ( طلباتك كثرة يازميلي😄 ) عشان توزن نفسك كل يوم اول ماتصحى من النوم بعد ماتروح الحمام وبدون ملابس وبعدها نحسب كل أسبوع :

مثال : 

شخص وزنه ( 62.9) وبدأ بدايت سعراته 2000 ويبغا يعرف هل هذي السعرات سعرات ثبات أو تضخيم أو تنشيف يسوي الأتي 

الأسبوع الأول : 

اليوم 1 : 62.7  

اليوم 2 : 62.4

اليوم 3 : 62.9

اليوم 4 : 62.3

اليوم 5 : 62.1

اليوم 6 : 62.5

اليوم:7 : 62.2

متوسط الوزن : نجمع الاوزان كلها تطلع 437.1 ونقسمها على 7 | 437.1/7 = 62.4 

الإسبوع الثاني:

اليوم 1 : 62.7   

اليوم 2 : 62.4

اليوم 3 : 62.5

اليوم 4 : 62.2

اليوم 5 : 62.1

اليوم 6 :  62

اليوم:7 : 62.7

 متوسط الوزن : 436.3/7 = 62.3

ونطرح الأسبوع الأول من الثاني عشان نطلع اذا كانت السعرات سعرات محافظه او تنشيف أو تضخيم 

الأسبوع الأول 62.4 - الأسبوع الثاني 62.3 = 0.1 

يعني ناقص  100 جرام شي جدا بسيط عشان تثبت زيد شوي سعراتك .

طريقة حساب  السعرات  للبناء العضلي  ؟

حساب السعرات الحرارية جداً بسيط بما أنه عرفنا سعرات الثبات 2000 سعره عشان نزيد عضل ونحاول قدر الإمكان نخفف من أكتساب الدهون راح نزيد حوالي 500-300 سعره حراريه يعني 2500 الى 2300 سعره  وهذا الرقم مو ثابت يختلف من شخص لشخص لكن هذي حسبة للبداية فقط تقدر تشوف وزنك إذا صار يزيد بشكل كبير تنقص واذا ثابت تقدر تزود وإذا نقص تزود .

طريقة حساب السعرات  لخسارة الدهون( التنشيف ) ؟

وزي ماقلنا بما أن سعرات الثبات موجوده وهي 2000 سعره حرارية راح ننقص منها 500 سعره عشان نخسر نصف كيلو أسبوعياً  وخسارة الدهون يجب ان لاتتعدى 1 كيلو اسبوعيا عشان مانخسر عضل ونبدا نهدم كل اللي بنيناه بفتره البناء العضلي 

*ولازم تعرف النتايج تحتاج صبر لا تنقص سعراتك بشكل مهوول راح يضر عملية الأيض عندك ويرجع وزنك زي ماكان 

 حساب الماكروز او المغذيات الكبرى :

راجع الموضوع هذا عشان تكون مستوعب الخطوات (  السعرات الحرارية  ؟ ) 

- في التنشيف يكون البروتين من 2.8 الى 2.3  جرام لكل كيلو من وزنك 

- الدهون تكون من 15-25% من إجمالي السعرات 

- الكاربوهيدرات تأخذ السعرات الحرارية المتبقيه 

مثال : 

شخص وزنه 60 كيلو سعرات الثبات 2500 هدفه خسارة نص كيلو دهون أسبوعيا : 

ننقص 500 سعره ونبدا نحسب الماكروز 

البروتين 60*2.3= 138 جرام 

الدهون 20% من اجمالي السعرات 2000*20%= 400 سعره حرارية نقسمها على 9 ( 400/9 = 44.4 جرام دهون )

لحساب السعرات المتبقيه : (138*4= 552 سعره حرارية ) + ( 400 ) = 952 هذي السعرات المتبقيه تروح كلها للكارب نقسم السعرات على 4 اللي هي السعره الحرارية لكل جرام كارب  

نقول ( 952/4 )  = 238 جرام كاربوهيدرات .

 البروتين : 138 g - الكاربوهيدرات:238 g  - الدهون: 44.4 g

في التضخيم : 
- البروتين من 1.8-2.3 لكل كليو من وزنك
- الدهون: من 30-20% من إجمالي السعرات الحرارية
- الكاربوهيدرات المتبقي من أجمالي السعرات الحرارية 

نزيد من 500 الى 300 سعره حرارية على سعرات الثبات ونبدا نحسب 

وإذا تحس أن الموضوع قروشه هذا موقع يحسب لك السعرات الحرارية للمحافظه والتنشيف والتضخيم مع الماكروز 

إضغط هنا

السعرات الحرارية ؟

طبعاً كلنا نعرف السعرات الحرارية لكن مانعرف كيف نتعامل معاها أو ايش هي اصلا عشان كذا حاب أطرح موضوع جداً مبسط عن السعرات الحرارية وكيف تحسب إحتياجك من السعرات الحرارية وكيف توزن سعراتك عشان تنقص وزنك أو تزيده 😀

السعرات الحرارية  : هي وحدة لقياس الطاقة الحرارية التي يحتاجها ويكونها الجسم لكي يقوم بعمله بشكل عادي، وذلك عن طريق إحراق المواد الغذائية وهي البروتين والنشويات والدهون ↶

• لكل 1ج نشويات: 4 سعرات حرارية
• لكل 1ج بروتين: 4 سعرات حرارية 
• لكل 1ج دهون : 9 سعرات حرارية 

ومصادر البروتينات الأساسية هي :

اللحوم الحمراء , الأسماك , البيض , الدجاج 

مصادر النشويات هي :

الأرز , البطاطس , المخبوزات , الفواكه , البقوليات , ألخ ..


مصادر الدهون :

زيت الزيتون , زيت جوز الهند , المكسرات , الافوكادو 

طيب مدام عرفنا السعرات الحرارية ومن فين جات ذحين نقول كيف نحسب إحتياجنا من السعرات الحرارية ؟

أولاً حساب السعرات الحرارية يعتمد على عوامل  وهي :

 1- النشاط خلال اليوم 

2- الجنس 

3- الطول والوزن

4- العمر 

أول حساب السعرات يكون يدويا عن طريق معادلات معينه لكن الآن كل شي صار أسهل بمجرد أنك تدخل معلوماتك تطلع لك النتايج .

لحساب سعراتك الحرارية إضغط هنا

والشخص الطبيعي البالغ بالعاده يكون إحتياجه من السعرات 2000 KCL خلال اليوم 

إذا كنت شخص رياضي وتتمرن ف شي طبيعي راح يكون إحتياجك أكثر من 2000 سعره 

والعكس إذا كنت شخص خامل وطول اليوم جالس وماتتمرن احتياجك راح يقل 

راح ينقص وزنك إذا كان السعرات اللي تحرقها أكثر من اللي تاكلها : مثال ↓

نقول كل يوم تاكل 2000 سعره نضربها بأيام الأسبوع تساوي 14000 سعره

وإذا نبغا ننقص نصف كيلو في الأسبوع راح ننقص 500 سعره يوميا يعني 14000-3500 = 10500 سعره حرارية اسبوعياً 

وإذا بتزيد وزنك نفس الشي بدال ماتنقص تزيد 500 سعره 

أفضل المواقع والتطبيقات اللي تحسب لك السعرات الحرارية بالأكل :

موقع Myfooddiary 

إضغط هنا

الموقع بإشتراك شهري جدا رمزي بالنسبه للمميزات للي يوفرها لك 

والتطبيق الغني عن التعريف 

myfitnesspal 

شرح الصيام المتقطع - intermittent fasting

الصيام المتقطع -  intermittent fasting

أيش هو الصيام المتقطع وماهي فوائده ومين مفروض يطبقه ؟ 

الصيام المتقطع عبارة عن نمط في توقيت الوجبات يتبعه الكثير من الناس لخساره الوزن أو لكبح الشهيه 

كيف نطبق الصيام المتقطع ؟ 

صيام 16 ساعه و 8 ساعات المسموح لك بتناول وجباتك طبعاً الـ 16 ساعه صيام تحسب نومك من ظمنها وغير كذا مسموح لك المشروبات التي لاتحتوي على سعرات حراريه مثل الماء , القهوه السوداء, الشاي.

تقدر تصوم  16/8 أو 14/10  

طيب أيش الفكره من النظام هذا وليش الناس تطبقه ؟ 

الفكره بكل إختصار من النظام أننا نخلي مستويات الانسولين بالدم معتدله ونعطي فرصه للجسم أنه يبدا عملية حرق الدهون بالجسم .

النظام هذا لمين ؟ 

- للي شهيته جدآ مفتوحه ويبغا يحد منها 

- اللي داخل مرحلة خسارة دهون ويبغا يقلل من شعور الجوع 

- للي يحب ياكل وجبات كبيره

*ملاحظه: اللي مايعرف سعراته وقد أيش المفروض ياكل يحسبها عشان لا يضر نفسه بأنه يطبق نظام الصيام المتقطع وأكله جدآ قليل ويدخل بمشاكل صحيه .

فوائد الصيام المتقطع : 

- زيادة الحرق بالجسم 

- تحسين مستويات السكر بالدم 

______________________

حبيت اختصر الموضوع  قد ما اقدر وإن شاء الله أني وفقت في تغطيه جميع الجوانب 

ماهو نظام الكيتو دايت

في الإشهر الي فاتت الناس تتكلم عن دايت الكيتو بكثره اليوم راح أعرفه لكم بشكل مبسط :

الكيتو دايت هو : هو جعل الجسم يعتمد على الدهون كمصدر طاقه رئيسية ويعتمد على 75% دهون و20% بروتين و5% كاربوهيدرات 

لما توقف كاربوهيدرات الجسم راح يستهلك جميع الكلاكوجين بالجسم وبالتالي يبدا يبحث عن مصدر طاقه ثانيه وهي الدهون ومن هنا يتحول الجسم من الحاله الطبيعيه الى الحاله الكيتونيه وهي أن الجسم يتسمد الطاقه من الدهون كمصدر رئيسي .

هل دايت الكيتو فعال وهل سهل تطبيقه ؟ 

- للاسف مافي شي أسمه دايت أحسن من الثاني كل شي يعتمد على السعرات الحرارية المستهلكه الموضوع بسيط السعرات اللي تاكلها لازم تكون أقل من اللي يستهلكها الجسم وبكذا تدخل بمرحلة خساره الدهون 

- نظام الكيتو دايت صعب تطبيقه الأنه يعتمد اعتماد كلي على الدهون يعني الـ 5 % من الكاربوهيدرات راح تكون فقط من الخضروات عشان تقدر تغطي إحتياجك من الألياف وتبعد عن مشاكل الإمساك. 

- أتوقع الكثير من الناس ماتقدر توقف كاربوهيدرات وانا واحد منهم وأي دايت يعتمد على الحرمان من الشي اللي تحبه يعتبر دايت مايصلح لك وماراح تستمر فيه مده زمنيه طويله.

-إذا كنت لا تعاني من حساسية من الكاربوهيدرات مايحتاج تتبع هذا النظام 

مثال على وجبة كيتو دايت: 

بيض وأفوكادو مع تيركي مقدد وخضار

___________________________________________________

إذا كنت تبحث عن خسارة الوزن الكيتو دايت ماهو الحل الوحيد في أنظمه كثير أفضل مثل الصيام المتقطع